Overthinking: metodi pratici per gestirlo al meglio

“Tu pensi troppo”: quante volte te l’hanno detto? Se i tuoi loop mentali superano di gran lunga la realtà e la ingigantiscono, sei nel posto giusto. In questo articolo esamineremo cos'è l'overthinking, come può influire negativamente nella vita quotidiana e, soprattutto, quali pratiche e tecniche possono aiutarci a gestirlo. Ad esempio: sai quando il pensare troppo… è davvero troppo?

Cos’è l’Overthinking e come riconoscerlo?

L'overthinking, o "pensare troppo", è un fenomeno comune che può influenzare notevolmente la salute mentale, le relazioni personali e la realizzazione dei nostri obiettivi.

Il termine inglese overthinking indica un infinito susseguirsi di pensieri che non hanno un senso logico ma che riempiono la mente fino a causare uno stress importante, ansia e difficoltà a concentrarsi. Ma come distinguere un semplice periodo di stress da una situazione di overthinking che impatta negativamente la vita?

In generale, se soffri di overthinking ti senti impotente, incapace di agire e di prendere decisioni. E poi:

- rifletti eccessivamente su problemi o decisioni, anche se si tratta di questioni minori o decisioni quotidiane che non sono particolarmente complesse;

- hai difficoltà a smettere di pensare a un problema, anche quando dovresti essere concentrato su altre attività;

- tendi a pensare al peggio o a preoccuparti costantemente che le cose vadano male, oppure hai un perfezionismo eccessivo e non riesci a prendere una decisione perché analizzi continuamente le opzioni.

Altri segnali potrebbero essere correlati all'overthinking, come difficoltà a rilassarti, presenza di pensieri ricorrenti o intrusivi, difficoltà nelle relazioni interpersonali e sintomi di stress e ansia cronici, come tensione muscolare, palpiti o insonnia.

Quand’è che l’overthinking quando diventa un problema?

L'overthinking diventa un problema quando influisce negativamente sulla qualità di vita e sulla salute mentale. Se ritieni che l'overthinking ti stia causando problemi significativi, prendi in considerazione l'adozione di strategie di gestione dello stress e cerca il supporto di uno psicologo o di uno specialista in salute mentale per affrontare la questione in modo più approfondito.

Se invece ritieni che si tratti di un periodo circoscritto, nel quale particolari situazioni ti portano a non uscire dai loop di pensieri, ecco una serie di strategie per gestire questo periodo di overthinking e uscire dal loop!

Pratiche utili per Gestire l'Overthinking

Vuoi fermare il tuo loop costante di pensieri, ma non sai proprio da che parte iniziare? Ecco una serie di consigli pratici per gestire l’overthinking e riappropriarti della tua lucidità mentale.

Pratica la Mindfulness

La mindfulness è una pratica che consiste nell'essere consapevoli e presenti nel momento che si sta vivendo senza giudicare i pensieri, le emozioni o le sensazioni. Può essere estremamente utile nel gestire l'overthinking perché aiuta a ridurre l'ansia legata ai pensieri futuri o passati, rende più facile affrontare le situazioni che altrimenti potrebbero portare a pensieri eccessivi e aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza dei tuoi pensieri.

In poche parole, la mindfulness ti aiuta a riconoscere quando stai iniziando a pensare in modo eccessivo e ad intervenire prima che diventi un problema e, soprattutto, a vedere i pensieri come eventi mentali temporanei anziché come realtà inconfutabili. E quando diventi più consapevole dei tuoi pensieri, sei meno incline a reagire emotivamente a essi!

Tieni un Diario

Tenere un diario è un approccio efficace per gestire situazioni di overthinking poiché offre un'opportunità concreta di esplorare e mettere in prospettiva pensieri e preoccupazioni. Scriverli su carta ti permette di riflettere obiettivamente sui tuoi pensieri, senza farti travolgere dalle emozioni, individuare schemi e tendenze e riconoscere situazioni o temi che scatenano l'overthinking e liberare la mente.

Inoltre, annotare i pro e i contro di una decisione complessa può aiutarti a vedere chiaramente le opzioni disponibili. Questo processo decisionale strutturato può aiutarti a prevenire l'analisi eccessiva, ma anche a tenere traccia dei progressi nella gestione dei loop di pensiero.

Limita il Tempo di Riflessione

C’è qualcosa che ti preoccupa particolarmente e non riesci a smettere di pensarci? Imposta un limite di tempo per riflettere sulla questione: passato questo limite, prendi una decisione e impegnati a seguirla senza tornare indietro ritrattando.

Esercizio Fisico e Rilassamento

L'esercizio fisico offre un prezioso aiuto contro l'overthinking. Riducendo lo stress e l'ansia attraverso il rilascio di endorfine, fornisce una distrazione positiva dalla mente eccessivamente analitica e aumenta la fiducia in se stessi, riducendo la tensione muscolare e migliorando la concentrazione.

L'attività fisica offre anche spazio per la riflessione e la risoluzione dei problemi, perché stabilizza la mente attraverso una routine strutturata e delle interazioni sociali regolari. Nel complesso, l'esercizio fisico è un modo efficace per promuovere una prospettiva di pensiero più chiara e positiva, riducendo l'overthinking.

Cerca Supporto Professionale

Se l'overthinking ha un impatto significativo sulla tua vita, non esitare a consultare uno psicologo o un terapeuta esperto in salute mentale.

Uscire dal loop di pensieri in 2 minuti

Se quelle che abbiamo elencato prima sono delle routine che puoi adottare per gestire e ridurre l’overthinking, sappi che esistono anche dei metodi super pratici per uscire dai loop di pensiero in pochi minuti. Attenzione: non risolvono il problema né ti aiutano a gestirlo nel lungo periodo, ma possono aiutarti ad uscire velocemente dai loop negativi quando serve. Ecco un elenco!

Focalizzati sulla tua respirazione: inspira ed espira lentamente, concentrandoti sulla sensazione del respiro che entra ed esce. Questa pratica può calmare la mente e interrompere il flusso di pensieri eccessivi.
Se è possibile, prenditi una breve pausa e fai qualche minuto di esercizio fisico leggero: anche una breve camminata durante la quale ti concentri sul panorama può aiutare a liberare la mente da pensieri intrusivi.
Adotta la distrazione positiva con un'attività che richiede concentrazione: risolvi un puzzle, suona uno strumento musicale, cucina una torta, fai decluttering.
Sperimenta la scrittura liberatoria: prendi un foglio di carta e scrivi tutti i tuoi pensieri, anche se sembrano senza senso. Questo atto può aiutare a "scaricare" i pensieri dalla mente.
Fai un conteggio inverso da 100 a 1 (o qualsiasi numero ti senti a tuo agio) concentrandoti solo sul numero successivo. Questo esercizio semplice può interrompere i loop di pensieri.
Se i pensieri eccessivi riguardano le interazioni sociali o i conflitti, pratica l'ascolto attivo quando interagisci con gli altri. Concentrati completamente su ciò che stanno dicendo anziché sulle tue risposte o preoccupazioni.
Pratica la mindfulness breve: prenditi un momento per essere consapevole del tuo respiro e delle sensazioni fisiche.

Puoi provare a mettere in pratica queste brevi tips ogni volta che ti sorprendi in un loop negativo di pensieri: ti riporteranno al presente in pochi minuti.

Esci dal loop e riprendi il controllo dei tuoi pensieri

L'overthinking è una sfida comune che può avere un impatto significativo sia sulla nostra vita quotidiana che sulla nostra salute mentale ma può essere gestita e vinta grazie alle tecniche e alle routine di cui ti abbiamo parlato e grazie all’aiuto di terapisti e psicologi.

Un’ultima raccomandazione? Non darti la colpa: affronta l'overthinking con compassione e fiducia. La tua salute mentale è preziosa e, attraverso la consapevolezza e il lavoro costante, potrai vivere una vita più felice e appagante.